90. Стратегия творчества и постановки целей «ОПОРа»
Ещё один важный элемент работы с собой — это постановка целей и творчество. Предыдущие техники преимущественно были описанием решения проблем. Но часто задача состоит не в том, чтобы избавиться от чего-то, сколько в том, чтобы понять, куда двигаться. Или придумать что-то новое.
Проблемы делятся на два типа: как отучиться от ненужного и как научиться нужному.
Поэтому предлагаю простую и эффективную стратегию, которую можно использовать как для целепостановки, так и для творчества. В ней всего четыре шага, для запоминания можно использовать акроним ОПОР или ОПОРа.
Мне больше нравится ОПОР, что обозначает «быстро». Помните: «мчаться во весь опор». Но если кому больше нравится ассоциация со стабильностью и поддержкой, можно использовать акроним ОПОРа — здесь буква «а» в конце не несёт никакой смысловой нагрузки и добавлена только для благозвучия.
Определение
Определите и сформулируйте задание на «сет». Вполне дигитально:
— Выяснить, чего я хочу на работе.
— Придумать новый способ завязывания шнурков.
— Расставить приоритеты.
— Выбрать модель смартфона.
Представление
Сенсорно представьте, как это может быть или как вы это представляете на данный момент. Можно нарисовать схему или картинку, сделать презентацию и т. п.
Отвлечение
На этом шаге нужно дать свободу бессознательному. Отвлекитесь. Можно использовать уже знакомую вам EMDR или технику Нового кода НЛП, например «Квадратное дыхание» (описание дано чуть ниже). Хорошо заняться каким-то трансовым процессом: погулять, побегать, поприседать или поотжиматься.
Результат
Оцените, что получилось в конце процесса — какие идеи пришли вам в голову, как изменилось представление в образе цели. Внесите изменения в схему или картинку. Если результат вас устраивает — то можно закончить процесс. Если хотите улучшить — переходите на первый шаг.
Техника «Квадратное дыхание»
Взято из книжки Алексея Каптерева «Книга о тактике».
Теперь, собственно, упражнение. Оно называется «квадратное дыхание», и оно ОЧЕНЬ ПРОСТОЕ. Вам нужно 7–8 минут дышать по схеме, показанной на картинке. Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по длительности. Нормальный, комфортный для большинства ритм — примерно 4–6 секунд.
Такое дыхание позволяет восстановить оптимальное мышечное напряжение. Оно применяется для тренировки фридайверов — людей, ныряющих без акваланга. Расслабленность помогает им потреблять меньше кислорода и дольше находиться под водой.
Поставьте таймер и дышите. Если вам сложно сконцентрироваться, вы можете попросить кого-то руководить вами: партнёр водит рукой по квадрату и командует: «Вдох, пауза, выдох, пауза, вдох...», — а вы очень честно выполняете.
Несколько примеров работы
Рабочее время
Оператор: — Мне нужен человек, который хочет поставить или прояснить цель, сделать выбор или разобраться в приоритетах. Сергей, хорошо. С чем именно ты хочешь поработать?
Клиент: — Я хочу разобраться с рабочим графиком.
О: — Сформулируй свою цель более чётко.
К: — Правильно выстроить рабочий график.
О: — Как сейчас выглядит твоё представление об этой цели?
К: — Какой-то хаотичный образ — ничего не понятно.
О: — Хорошо. Сделаем сет EMDR. Сосредоточься на этом образе. Положи руки на плечи крест-накрест. И начинай хлопать по плечам ладонями — хлопки по обоим плечам за секунду. ... Хорошо. Вдох... Выдох... Как изменилось твоё представление о цели?
К: — Сейчас это набор кубиков.
О: — И что этот образ обозначает?
К: — Нужно просто эти кубики расставить по местам.
О: — Хорошо. И как ты сформулируешь сейчас свою цель?
К: — Правильно распределить рабочую нагрузку.
О: — Как тебе сейчас представляется эта цель?
К: — Как кучка кубиков разного размера.
О: — Отлично. Сделаем ещё один сет EMDR.
...
К: — Сейчас это просто белый экран.
О: — И что это для тебя обозначает?
К: — Ничего. Ступор.
О: — Ты знаешь, иногда проблема может быть в том, что проблема — в начальной постановке цели. И в процессе ОПОР старая цель может просто разрушиться, чтобы можно было поставить новую.
К: — Возможно, это так.
О: — Как бы ты сейчас определил, чего ты хочешь?
К: — Чего я хочу в жизни.
О: — Это крутой переход. Как сейчас тебе представляется эта цель?
К: — Как какая-то большая картина, закрытая серой пеленой.
О: — Хорошо. Как обычно — концентрируешься на образе. Ещё одна сессия EMDR.
...
К: — У меня не образ. Сейчас скорее дигитально — мне нужно найти баланс между семьёй и работой.
О: — Хорошо. И как это для тебя выглядит?
К: — Как весы. И это больше ощущение, чем образ.
О: — Замечательно. Сосредоточься на этом образе, и ещё одна сессия EMDR.
...
К: — Я понял, что семья для меня важнее работы. Раньше я время на семью оставлял по остаточному принципу — работа была главнее. А сейчас главное — семья.
О: — Но работать-то ты собираешься?
К: — Да, конечно. Это про расстановку приоритетов. Семья стала главнее работы, но работа тоже важна.
О: — И какова твоя цель сейчас?
К: — Я бы хотел остановиться и разобраться во всём этом. Я расставил приоритеты и хотел бы с этим пожить и понять, что получилось.
О: — Отлично.
К: — Спасибо.
Сбросить вес
Работала я, гуляя по парку. Сначала я определила задачу как «сбросить вес». Когда я представила эту цель — это был смутный далёкий образ. Я подышала квадратным дыханием несколько минут. Образ стал чуть ближе и чётче. Я подумала, что правильнее определить то, чего я хочу, как «стать более стройной». Представляется это как смутный образ довольно стройной женщины. И он приблизился. Я ещё подышала несколько минут. Образ стал чётче и ярче. И я уже определила цель как «хочу быть в хорошей физической форме». Когда я представляла это, то видела уже себя в купальнике, подтянутой и стройной. И образ стал ещё ближе и чётче. Я ещё подышала. Я в образе выпрямилась и стала чуть более мускулистой. А цель после этого стала «могу быть в хорошей физической форме». После этого образ себя приблизился практически вплотную. В этот раз я дышала минут десять. И в конце образ на меня «наделся». И я поняла, что готова быть в хорошей физической форме.
И после этого как-то меньше хочется есть сладкого, стала регулярно ходить на йогу — от чего я раньше постоянно отлынивала. Не могу сказать, что сразу сбросила вес, но более подтянутой уже стала.
Творчество
Само описание этой модели — результат использования этой модели. Процесс выглядел приблизительно так.
Сначала была просто идея — сделать способ работы с целями, использующий и сознательный, и бессознательный подходы. Нарисовал картинку: с одной стороны ХСР, с другой — некий абстрактный рисунок, обозначающий нечто бессознательное. И стрелки, показывающие связи между ними. Сделал EMDR (глазами подвигал). После этого понял, что это должна быть стратегия — последовательность действий.
Сформулировал задачу как определение стратегии постановки цели. Картинка цикла. В ней есть шаг работы с трансом, но остальные шаги не определены. Сделал ещё раз EMDR. Цикл стал проясняться — появились шаги с формулировкой задачи и оценкой.
После этого уже сел за компьютер и начал рисовать схему в редакторе. Четыре шага, подбор иконок. Когда более-менее картинка нарисовалась и появился некоторый «затык» — ещё раз EMDR. Появилось желание найти акроним к стратегии.
Ну а дальше — списки слов, которые могут обозначать названия для каждого шага. Выбор некоторого количества вариантов. Например, СПЕЦ: сформулируй — представь — EMDR — цель; ФОТО: формулировка — образ — транс — оценка; ОПОР: определение — представление — отвлечение — результат; СВЕТ: сформулируй — вообрази — EMDR — тест; 4О: определение — образ — отвлечение — оценка. Так как появились трудности с выбором, просто спросил себя, что лучше — выбралось ОПОР. Или ОПОРа, если добавить «а» в конце для красоты. И пришло понимание, что стратегию можно использовать не только для целепостановки, но и для творчества.
А дальше — попробовал стратегию на себе и других, чтобы убедиться в работоспособности.
И только через какое-то время заметил, что стратегия напоминает четырёхшаговую модель изменения из Нового кода НЛП. Но работает немного по-другому.
Проверь себя
С какими ситуациями будет работать техника «ОПОРа»?
- Нужно придумать название к статье.
- Хочу убрать фобию собак.
- Хочу определиться, чего я хочу достичь, занимаясь фитнесом.
- Как придумать план занятия на завтра?
- Хочу бросить курить.
- Как научиться легко вставать по утрам.
Ответ
С задачами 1, 3, 4 техника, скорее всего, работать будет. Для 2 (фобия) лучше использовать технику "Быстрое лечение фобий", для 5 (навязчивость) — "Взрыв навязчивости" и/или "Взмах", для 6 — "Интеграцию конфликтующих частей".
С каким типом задач/проблем лучше всего будет работать эта техника?
Типизацию задач по актуальному состоянию можно посмотреть здесь.
- Не знаю, чего хочу.
- Специфический паттерн.
- Замена.
- Не тот размер.
- Конфликт.
Ответ
Наиболее оптимально «ОПОРа» подходит к задачам первого типа: «не знаю, чего хочу».
Что делать, если в процессе выполнения техники цель вообще пропала?
- Прекратить выполнение техники.
- Вернуться на второй шаг («представление»).
- Продолжить делать технику дальше.
- Вспомнить, с чего начинали, и вернуться в это состояние.
Ответ
При выполнении техники бывает ситуация, когда представление о цели просто пропадает. Обычно это означает, что само представление о задаче на каком-то уровне сформулировано некорректно. Буквально, вы думаете о цели неправильно — иначе вы бы, наверно, её уже достигли. В этом случае просто продолжайте делать технику дальше, и вы, скорее всего, найдёте новое представление цели.
Упражнение
Сделайте технику «ОПОРа» с тремя-четырьмя ситуациями, при этом желательно, чтобы среди них были и задачи с целепостановкой, и с творчеством.