119. Числовая оценка изменения

Один из полезных навыков — это числовая оценка изменения. То есть вы оцениваете и актуальное, и желаемое состояния численно. И не просто больше/меньше, а насколько конкретно больше и насколько конкретно меньше.

Естественно, это подходит только для случаев, когда такую оценку можно сделать. Например, вряд ли получится, если изменение дискретное: начать что‑то делать, принять решение и так далее.

Например, в ситуациях, когда показатели можно измерить в конвенциональных единицах: метрах, килограммах, литрах, рублях или количестве раз.

снизить вес со 120 килограмм до 80;
зарабатываю 50 тысяч рублей, хочу зарабатывать 150 тысяч;
хочу выпивать вместо 8 чашек кофе в день не более 3;
играю 3–4 часа в день, а хочу не более одного часа;
отжимаюсь 30 раз, хочу отжиматься 50;
прохожу в неделю 30 тысяч шагов, а хочу проходить 50 тысяч.

Чуть сложнее с субъективной оценкой. Здесь приходится задавать шкалу и исходя из этой шкалы оценивать своё состояние.

Возможно, вы видели в американских медицинских сериалах, когда врач просит оценить уровень боли у пациента: ноль — боли нет, десять — нестерпимая боль.

Понятно, что шкала может быть любой: в процентах, в баллах от 0 до 10, от 1 до 5 или от −20 до +20.

По опыту удобнее использовать шкалу от 0 до 10 — люди меньше путаются.

Например, как это может выглядеть:

волнуюсь перед выступлением на 8 баллов из 10, хочу снизить до 4;
уровень мотивации в этой ситуации 3 балла, хочу 8 баллов;
средний уровень концентрации повысить с 5 до 9;
я достиг этой цели на 40 процентов, хочу до конца месяца довести до 80 процентов;
уровень тревожности снизить с 9 до 2 баллов.

Сюда также можно отнести и вроде бы дискретные изменения. Не «бросить курить», а «контролировать курение», не «не сидеть в соцсетях», а «контролировать время за компьютером (смартфоном)». Потому что хоть какой‑то уровень контроля всё-таки существует, и часто полезно думать об изменениях не в дискретных понятиях — пью/не пью, курю/не курю, боюсь/не боюсь — а аналоговых.

уровень контроля курения повысить с 1 до 9;
степень тяги к алкоголю уменьшить с 9 до 2;
контроль себя в еде увеличить с 2 до 10.

Такие же оценки полезно делать и, например, в процессе выполнения техник.

— В этой ситуации я чувствую злость.

— Как именно ты узнаёшь о злости?

— Это такое скручивающее ощущение в животе.

— Если 0 — отсутствие злости, а 10 — максимально возможная злость, насколько бы ты оценил уровень злости в этой ситуации?

— Где‑то на 6 баллов.

После этого вы делаете, например, коллапс якорей или сессию EMDR.

— Как изменилось ощущение?

— Теперь это ощущение скручивания ослабло и сдвинулось немного вверх.

— Насколько в баллах ты теперь оцениваешь уровень злости?

— Сейчас на 3 балла.

Упражнения

Шкалирование результата

Задание касается в первую очередь субъективных оценок. Оцените, что такое (можно для конкретных ситуаций) состояние на 0 баллов (минимум) и состояние на 10 баллов (максимум):

ваш уровень мотивации;
удовлетворённость результатом;
уровень навыка (слепая печать, свист, вождение машины, ориентирование в городе, самоконтроль);
развитость качества (сдержанность, искренность, усидчивость, наглость, привлекательность).

Цели в числах

Выберите 5–10 ваших текущих целей и определите:

— Можно ли измерить актуальное и желаемое состояния?
— Если да — это конвенциональные единицы (метры, рубли, килограммы) или субъективные?
— Оцените.

Например:

— Трачу на соцсети более 2 часов в день, хочу не более 1 часа в день.
— Повысить уверенность при выступлении с 4 до 9 баллов.
— Понизить средний уровень волнения с 8 до 3 баллов.
— Зарабатывать в месяц не 60 тысяч рублей, а 100.
— До конца месяца написать 100 страниц книги.