10. Шкалирование эмоций

Часто хочется большего контроля над собственными эмоциями — то их много, то их мало. То нужно спокойствие — а его не хватает; утром встаёшь и хочется больше бодрости. А если бы можно было «подкрутить» уровень уверенности в себе… Ниже описывается метод, позволяющий довольно легко контролировать собственные эмоции.

Данный метод хорошо подходит не только для работы с эмоциями — можно научиться управлять множеством других вещей: уровнем мотивированности, высотой голоса, уровнем адреналина или степенью внимательности.

Вся эта система основана на одном простом факте: если мы что-то осознаём в себе, мы можем этим управлять. Но есть несколько хитростей.
Сознание любит всякие цифры — баллы, проценты, коэффициенты и т. д. То есть шкалы. Из названия понятно, что шкалирование — это процесс создания вот такой шкалы, например, изменения уровня адреналина или уверенности в себе. Но для того, чтобы проградуировать эту самую шкалу, нам нужны опорные точки, чтобы можно было определиться: это ноль, это сто. Так что вначале нам как раз нужно задать эти самые опорные точки.

Открою один секрет: какие единицы — совершенно не важно, лишь бы были. Размер шкалы вы выбираете из соображений удобства — это же ваша личная шкала. Можно 10, можно 100. Название единицы тоже можно придумать самостоятельно или без изысков назвать баллами, пунктами или процентами (если максимум — 100). В результате получится: адреналин — 5 баллов, счастье — 40%, доверие — 53 пункта. Сознание довольно, цифирки есть.

По шагам

1. Эмоция

Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

2. Крайние точки

Постепенно увеличивая интенсивность состояния, дойдите до максимума.

В реальности он может довольно сильно отличаться от тех 100 процентов, что вы себе представили. У кого-то реальный максимум может достигаться на 85 процентах, а у кого-то — на 230.

‼️ Отрицательные эмоции — страх, злость, обида, ужас, отвращение — совершенно необязательно доводить до самого-самого максимума. Возьмите за максимум ту интенсивность страха (злости, отвращения), которая для вас приемлема.

Точно так же дойдите до минимума: вот радость на 0 процентов/баллов.

3. Критическая характеристика

Найдите ту характеристику ощущения (субмодальность), которая как раз отвечает за силу эмоции: интенсивность сжатия, размер ощущения, скорость вращения ощущения, интенсивность вибрации, насколько тёплое ощущение и т. п. Проверьте, что эта характеристика действительно отвечает за силу эмоции: усильте/ослабьте её и проверьте, что пропорционально меняется сила эмоции.

Это мы уже делали как раз на прошлом занятии, так что достаточно просто вспомнить.

Иногда удобно поменять 3 и 4 шаги местами.

4. Шкалирование

Представьте внутри себя шкалу. Для этого просто определите ваше представление о максимально возможном уровне эмоции как 100 процентов (или 10 баллов, или 100 пунктов). И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас — это может быть и 30 процентов, и 10, и даже 1 процент.

Теперь прошкалируйте эту эмоцию (и соответствующее изменение критической характеристики), например от 0 до 10: 0 — практически не чувствую, 5 — середина, 10 — максимум.

‼️ С отрицательными эмоциями будьте внимательны — необязательно доводить их до самого-самого максимума.

Вызовите у себя эмоцию и несколько раз усильте/ослабьте эту характеристику от 0 до 10 и обратно и сопоставьте с вашими эмоциями. Например, за интенсивность радости отвечает сила распирания в груди: 0 — очень слабая радость (очень слабое распирание) 1 — лёгкая радость (слабое распирание) 2 — лёгкая радость (слабое распирание) 3 — радость (распирание средней силы) 4 — радость (распирание средней силы) 5 — радость (распирание средней силы) 6 — сильная радость (сильное распирание) 7 — сильная радость (сильное распирание) 8 — сильная радость (сильное распирание) 9 — очень сильная радость (очень сильное распирание) 10 — очень сильная радость (очень сильное распирание)

Понятно, что эмоция и соответствующая ей критическая характеристика меняются плавно. Но попытался описать текстово, как получилось.

Если вам больше нравится шкала от 0 до 20 или от 1 до 100 — то шкалируйте от 0 до 20 или от 1 до 100. Или как хотите.

5. Тренировка управления

В случайном порядке потренируйтесь менять силу эмоции: 2 — 7 — 4 — 5 — 9 — 1 — 4 — 10 — 8 — 6 — 10 — 3 — 6 — 0 — 7...

Для начала попробуйте переход в ряд случайных состояний, например: 2 — 7 — 4 — 5 — 9 — 1 — 4 — 10 — 8 — 6 — 10 — 3 — 6 — 0 — 7... и т. д. Выбрали число в пределах вашей шкалы, вошли в состояние, побыли в нём секунд десять, выбрали следующее число. На всю тренировку минут пять — семь.

6. Метафора управления

Для удобства управления можно придумать метафору управления: ручку, рычаг и т. п. И сопоставить интенсивность эмоции с положением этой ручки — минимум на нуле, максимум в крайнем положении. Для этого можно пройтись по шкале, мысленно поворачивая ручку (выставляя рычаг) на нужное значение. Или просто поворачиваете ручку и вызываете у себя соответствующий уровень эмоции.

Собственно, шкалированным якорем здесь будет трансформация метафоры управления.

7. Внедрение

Всё, навык создан, осталось его закрепить. Для этого нужно регулярно тренироваться. Входить и выходить из состояния, удерживать его, менять уровень. И постепенно тренируйтесь во всё более сложном контексте: сначала дома, в спокойной обстановке, потом на улице, потом в метро или трамвае, потом при общении в комфортной обстановке, а потом уже начинаете потихоньку применять в напряжённых ситуациях. Это именно навык, и его нужно тренировать. Обычно, если заниматься минут по пятнадцать-двадцать в день, за неделю навык уже нарабатывается.

Демонстрация

Тренер: — Я думаю, вам бы хотелось управлять собственными состояниями, например эмоциями. Получать доступ и нужное количество. Ведь иногда эмоции бывает «слишком много», а иногда — «катастрофически мало». Например, волнение перед экзаменом — это хороший пример «слишком много». А неуверенность перед ним же — слишком мало. Уверенности, я имею в виду. Хорошо, кто хочет научиться управлять какой-то своей эмоцией? Андрей, замечательно. Что это за эмоция?
Клиент: — Уверенность в себе.
Тренер: — Отлично. Прочувствуй её сейчас.
Клиент: — Да.
Тренер: — Хорошо, ты можешь себе представить максимально возможный уровень уверенности в себе? Ну, когда кроме уверенности вообще ничего не остаётся. Абсолютная уверенность.
Клиент: — Представить-то я могу…
Тренер: — Пока этого достаточно. Пусть этот максимальный уровень будет сто процентов. Тот уровень уверенности в себе, который ты можешь вызвать в себе прямо сейчас, — это сколько в процентах?
Клиент: — Чуть меньше половины.
Тренер: — А если в процентах: тридцать, тридцать три, сорок девять с половиной?
Клиент: — Ну, я не могу так точно.
Тренер: — Приблизительно.
Клиент: — Около сорока.
Тренер: — Отлично. Сконцентрируйся опять на этой эмоции. Сделай сейчас пятьдесят процентов.
Клиент: — Да.
Тренер: — Шестьдесят.
Клиент: — Да.
Тренер: — Семьдесят.
Клиент: — Да.
Тренер: — Восемьдесят.
Клиент: — М-м-да.
Тренер: — Девяносто.
Клиент: — (Мнётся) Да.
Тренер: — Хорошо. Давай не такими большими шагами. От восьмидесяти ведь восемьдесят три процента недалеко?
Клиент: — Да, это близко. У меня получилось.
Тренер: — Ну тогда и восемьдесят пять процентов для тебя просто получатся?
Клиент: — М-м-м. Да.
Тренер: — А восемьдесят семь ещё проще.
Клиент: — … Да.
Тренер: — Хорошо. Идём на рекорд — девяносто процентов.
Клиент: — … Да!
Тренер: — А девяносто три?
Клиент: — Девяносто два!
Тренер: — Хорошо, остановимся на этом. Девяносто два процента! Замечательно.
А теперь небольшой диктант. Я буду называть уровень в процентах, а ты у себя выставляй нужное состояние. Тридцать… пять… девяносто… шестьдесят три… восемьдесят шесть… девяносто девять.
Клиент: — О, у меня и сейчас и девяносто девять получилось!
Тренер: — Отлично. Раз получилось девяносто девять, значит, получится и сто. Тебе осталось чуть-чуть!
Клиент: — Да!
Тренер: — Теперь пройдись по шкале вверх-вниз несколько раз, от нуля до почти ста, аккуратно размечая эти уровни эмоций. Возьми столько времени, сколько тебе нужно.
…
Клиент: — Я сделал это.
Тренер: — Хорошо. Спасибо. Несколько вопросов. Андрей, что тебе дал этот процесс?
Клиент: — Я научился управлять уверенностью. У меня как бы ручка такая внутри появилась. Я могу её покрутить — и получаю нужный уровень.
Тренер: — Замечательно! Андрей, представь, пожалуйста, как ты можешь этим пользоваться в жизни?
Клиент: — Ну, например, при общении с начальником. Или с женой. С клиентами, когда общаюсь.
Тренер: — Тебе понравилось то, что получилось?
Клиент: — Да, замечательно.

По теме

Статья: Растяжка и шкалирование
Статья: Личностное редактирование
Управление состоянием
Видео: Шкалирование эмоций
НЛП-практик: Шкалирование и растяжка