78. «Взмах» или как контролировать курение
Бросить курить — самая простая вещь в мире. Я сам делал это тысячу раз.
Марк Твен
Техника «Взмах» — одна из самых мощных субмодальных техник. Её большой плюс — она позволяет убирать навязчивости. Но не только: она прекрасно работает с проблемами типа «делаю то, что не хочу делать», где навязчивость — лишь один из вариантов. Итак, «Взмах» позволяет работать с ситуациями:
- раздражаюсь, когда на меня повышают голос;
- курю, хотя и не хочу;
- долго лежу после звонка будильника;
- не могу остановиться — доедаю весь арахис (конфеты, шоколадки, чипсы) до конца;
- постоянно сижу в соцсетях;
- обижаюсь, когда меня перебивают;
- ору на опоздавших;
- грызу ногти;
- …
Наиболее интересно здесь именно навязчивое поведение, когда человек не контролирует себя и продолжает что-то делать, даже если считает, что делать это не стоит. Типичный пример — курение. Человек может считать, что это плохо, вредно, неправильно, сто раз дать себе обещание прекратить — но всё равно продолжать.
Ещё раз напомню, что не все курильщики не контролируют процесс — то есть не у всех есть навязчивость. Точно так же она есть не у всех, кто играет в компьютерные игры или пользуется соцсетями.
Главное здесь — отсутствие контроля. Человек хочет прекратить «делать это», но у него не получается. «Взмах» возвращает контроль над поведением, а не просто прекращает его. То есть «на выходе» вы сможете играть в игры, есть шоколад или даже курить тогда, когда считаете нужным.
У меня была клиентка, которая выкуривала две пачки сигарет в день. Мы сделали «Взмах». Через полгода я её встречаю:
— Лена, как твои дела с курением?
— Ты знаешь, я курю — хочется раз в месяц посидеть с сигаретой и чашечкой кофе на балконе.
И на мой взгляд, это отличный результат.
— Но ведь курить плохо!
Вы уж сами решайте, что вам плохо, а что нет. Моя задача — показать способ, при помощи которого вы сможете контролировать своё поведение и делать то, что считаете правильным.
С чем работаем
Сюда подходят почти все варианты нежелательного поведения, которые описываются фразой «делаю то, что не хочу делать».
Кроме фобий и сильных страхов — для них есть специальная техника «Быстрое лечение фобий».
Ключ
Для «Взмаха» нужно найти «ключ» — то, что запускает поведение или всегда ему предшествует.
Триггеры (запускают):
- голос, говорящий «пойдём покурим»;
- характерные интонации собеседника;
- крупный образ конфеты;
- красный кружочек с цифрой уведомления в соцсети.
Предшествующие образы (максимально близки к началу действия):
- образ руки с сигаретой;
- образ руки с конфетой/рюмкой;
- звук будильника;
- образ смартфона в руке с открытой лентой.
Этот образ обязательно должен быть ассоциированным (видим своими глазами). Ключ нужно сделать общим и неопределённым: «какие-то пальцы с какой-то сигаретой». Если ключ будет слишком специфическим (например, только правая рука), мозг найдет лазейку и позволит вам курить левой.
Я-образ
Мы создаем диссоциированный образ себя, уже контролирующего это поведение. Этот «новый вы» должен уметь:
- Удовлетворять потребности (намерения), которые раньше закрывались привычкой.
- Получать плюсы от контроля (самоуважение, здоровье).
- Быть гибким в выборе действий.
Сделайте этот образ максимально привлекательным: ярким, контрастным, но реальным.
Замена (процесс «Взмаха»)
Нужно обучить бессознательное при появлении «ключа» мгновенно переключаться на «Я-образ».
- Представьте «ключ» во весь экран.
- В углу поместите крошечную темную точку — это ваш «Я-образ».
- Мгновенно («Вж-жух!») точка расширяется, становясь огромной и яркой, и полностью закрывает собой ключ.
- Очистите экран (отвлекитесь).
Повторите 5–6 раз, с каждым разом увеличивая скорость замены.
Проверка работоспособности
Если техника сработала:
- Ключевой образ становится «ватным», тает или сразу заменяется на «Я-образ».
- При поведенческой проверке (взять сигарету/телефон) возникает ступор, нейтральное отношение или даже легкая тошнота.
По шагам
- Нежелательное поведение: Что именно меняем?
- Ключ: Найдите визуальный триггер (ассоциированный).
- Я-образ: Создайте диссоциированную картинку себя успешного. Проверьте экологию: не навредит ли вам это изменение?
- Замена: Махните 5–6 раз от ключа к Я-образу максимально быстро.
- Проверка: Попробуйте вызвать старый образ или совершить действие.
- Подстройка к будущему: Представьте себя в ситуациях, где раньше возникала проблема.