Итак, вы определили, что хотите что-то заменить: неприятное воспоминание, обиду на соседа, ощущение себя никчёмным или неуверенность в себе. Основной признак того, что ситуация как раз подходит под тип: для описания актуального состояния хочется использовать слова
Но на что именно мы будем заменять обиду, злость, неуверенность в себе или низкую самооценку (то есть желаемое состояние) будет определять бессознательное – это нам выяснять не нужно на данном этапе. А вот более чётко определить, с чем именно работаем, стоит.
Так что спросите себя:
- Действительно ли я хочу убрать (заменить, прекратить) это?
И второе что стоит выяснить: что именно меняем?
Например.
- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
[Да]
- Это обида?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Я раздражена его наглостью?
[Нет]
- Я раздражена тем, что он невнимательный?
[Да]
- Тем, что он постоянно невнимательный?
[Нет]
- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
[Да]
- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
[Нет]
- Мне стоит заменить само состояние раздражения?
[Да]
Собственно, на данном этапе нам нужно установить, что именно мы хотим заменить: это может быть и реакция, и оценка события в прошлом, на основе которой эта реакция «образовалась». И т.п.
Ну а теперь техника изменения. Называется она
Простая, но эффективная, техника переоценки ситуаций. А так как наше поведение зависит от оценки – просто универсальная техника. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».
Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.
В EMDR для переключение полушарий обычно используются три способа:
· двигая глазами вправо - влево;
· хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);
· хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).
Максимум времени на сессию - 30 секунд. Больше делать смысла нет.
А вот обычный выход - вы чувствуете, что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.
Как ни странно, это всё. Другое дело, что обычно приходится делать несколько сессий EMDR – изменения получаются не сразу, а по шагам. Пока не получите подходящий результат.
Определите оценку или переживание, которое вы хотите изменить:
Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Хорошо определить его кинестетические субмодальности:
Например:
Можно так же сконцентрироваться на визуальном образе ситуации. Но тогда движение глаз не подходит (просто трудно одновременно удерживать образ и двигать глазами) – так что придётся поработать руками.
Точно так же можно концентрироваться на звуке – например, на голосе человека, который вас раздражает.
Короче, нужно сконцентрироваться на чём-то, связанном с тем, что мы изменяем: ощущении, картинке или звуке.
То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.
Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: например ощущение будет постепенно как-то меняться или ослабевать, пока не исчезает или станет малозаметным. А картинка будет становится более тусклой и отдаляться. А голос будет становится более тихим. К примеру.
Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение оценки. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:
Спросите себя, стоит ли продолжать. Если «Нет» - заканчивайте, если «Да» - продолжайте.
Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 6, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.
Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.
Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущение и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?
Собственно, продолжим начатый диалог с собой. Я его даже сюда скопирую. Напоминаю, что в квадратных скобках – ответы бессознательного.
- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?
[Да]
- Это обида?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Я раздражена его наглостью?
[Нет]
- Я раздражена тем, что он невнимательный?
[Да]
- Тем, что он постоянно невнимательный?
[Нет]
- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?
[Да]
- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?
[Нет]
- Мне стоит заменить само состояние раздражения?
[Да]
Раздражение ощущается как сильное напряжение в области солнечного сплетения. Сажусь прямо, руки на бёдрах. Концентрируюсь на этом ощущении. Начинаю достаточно интенсивно и чётко похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… В какой-то момент появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Встряхиваюсь.
Думаю о ситуации. Ощущение стало менее интенсивным и немного сдвинулось вверх.
- Оценка изменилась?
[Да]
- Сильно изменилась?
[Нет]
- Это раздражение?
[Да]
- Мне стоит изменить его?
[Да]
Концентрируюсь на ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Потягиваюсь.
Ощущение изменилось – расширилось и стало больше похоже на тянущее ощущение сверху вниз. Захватывает практически весь живот.
- Это раздражение?
[Нет]
- Это удивление?
[Нет]
- Это обида?
[Да]
- Я обижена на мужа?
[Нет]
- Я обижена на ситуацию?
[Нет]
- Я обижена на себя?
[Да]
- Я обижена на то, что побоялась сказать мужу?
[Да]
- Мне стоит изменить это чувство обиды?
[Да]
Концентрируюсь на этом тянущем ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Встаю и немного хожу по комнате.
Ощущение опять изменилось – теперь это скручивающие ощущение внизу живота.
- Это уже не обида?
[Да]
- Это страх?
[Да]
- Я боюсь поговорить с мужем о его невнимании?
[Да]
- Мне стоит убрать этот страх?
[Да]
Сажусь. Руки на бёдрах. Концентрируюсь на ощущении скручивания. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.
Хочется потянуться и наклониться назад. Что и делаю.
Ощущение скручивания исчезло. Зато в теле появилось ощущение расслабления и тепла.
- Страх исчез?
[Да]
- Я закончила работу с этой ситуацией?
[Нет]
- Мне стоит ещё изменить её оценку?
[Нет]
- Мне стоит поговорить об этой ситуации с мужем?
[Да]
- Это когда он не обратил внимание на то, что я заболела?
[Нет]
- Это та ситуацию, когда он не заметил мою новую причёску?
[Да]
- Потому что для меня важно, чтобы он разделил со мной мою радость?
[Да]
- И если он не замечает моей радости - то это означает, что я для него недостаточно важна?
[Да]
- Мне стоит поговорить с мужем и объяснить, что для мени обозначет его игнорирование меня?
[Нет]
- Мне стоит объснить ему, какой реакции я от него жду и почему для меня это так важно?
[Да]
Наши книги:: Простой селф-коучинг
57. Простой селф-коучинг: основы
59. Простой селф-коучинг: изменение размера
60. Простой селф-коучинг: разрешение конфликта
Copyright © 1994-2023 Александр Любимов