Александр Любимов


Итак, вы определили, что хотите что-то заменить: неприятное воспоминание, обиду на соседа, ощущение себя никчёмным или неуверенность в себе. Основной признак того, что ситуация как раз подходит под тип: для описания актуального состояния хочется использовать слова

убрать, удалить, прекратить, закончить и т.д.
Понятно, что «замена» - более универсальные подход, чем «изменение размера» или «конфликт». И если не понятно к какому типу отнести, работайте с ситуацией, как с «заменой».

Замена

Но на что именно мы будем заменять обиду, злость, неуверенность в себе или низкую самооценку (то есть желаемое состояние) будет определять бессознательное – это нам выяснять не нужно на данном этапе. А вот более чётко определить, с чем именно работаем, стоит.

Общение с бессознательным

Так что спросите себя:

- Действительно ли я хочу убрать (заменить, прекратить) это?

И второе что стоит выяснить: что именно меняем?

Например.

Будем считать, что способ общения с собственным бессознательным вы уже определили – при помощи идеомоторных сигналов или ощущений.

- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?

[Да]

- Это обида?

[Нет]

- Это раздражение?

[Да]

- Я раздражена его наглостью?

[Нет]

- Я раздражена тем, что он невнимательный?

[Да]

- Тем, что он постоянно невнимательный?

[Нет]

- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?

[Да]

- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?

[Нет]

- Мне стоит заменить само состояние раздражения?

[Да]

Собственно, на данном этапе нам нужно установить, что именно мы хотим заменить: это может быть и реакция, и оценка события в прошлом, на основе которой эта реакция «образовалась». И т.п.

Ну а теперь техника изменения. Называется она

EMDR

Простая, но эффективная, техника переоценки ситуаций. А так как наше поведение зависит от оценки – просто универсальная техника. Например, её можно использовать для переоценки неприятной ситуации в прошлом, для изменения отношения к человеку или действию, убиранию страхов и неприятных переживаний. Из-за своей универсальности EMDR вполне подходит на роль «техники на каждый день».

Многие, по наличию большого числа заглавных букв, поняли, что это аббревиатура. Действительно EMDR расшифровывается как «Eye Movement Desensitization and Reprocessing» - Десенсибилизация и Переработка Движением Глаз (ДПДГ). Правда, название несколько обманывает. «Десенсибилизация» – способ убрать неприятное напряжение, страх и т.п., но возможность техники намного шире. «Движением глаз» тоже некоторое ограничение – можно ещё использовать руки, ноги, звуки и т.д. Но название закрепилось.
Техника довольно известная. Вначале применялась для работы с посттравматическими расстройствами. Но оказалось, что она вполне эффективна и при работе с собой, и в коучинге.

Заключается техника в последовательном «включении» полушарий с определённой частотой.

При этом человек входит в такой вид транса, в котором сам может разрешить ситуацию. К подобным техникам относятся игры Нового кода НЛП, многие техники Эриксоновского гипноза и т.д.

В EMDR для переключение полушарий обычно используются три способа:

·         двигая глазами вправо - влево;

·         хлопая себя ладонями по плечам (руки на плечах крест-накрест);

·         хлопая себя ладонями по бёдрам (руки лежат на бёдрах).

Можно придумать и ещё, но и этих трёх вариантов вполне хватает для повседневной жизни.
Полное движение - глаза вправо-влево, хлопки последовательно обеими ладонями - за одну секунду.

EMDR

Можно чуть быстрее или чуть медленнее - ориентируйтесь по себе.

Максимум времени на сессию - 30 секунд. Больше делать смысла нет.

Если у вас во время сессии возникают неприятные ощущения, вроде тошноты, голова кружится и т.п. – прекратите сессию.
Редко, но бывает. Обычно при движении глаз. Тогда попробуйте хлопки руками. Если и в этом случае голова кружится – весьма возможно, что EMDR не для вас :( .

А вот обычный выход - вы чувствуете, что расслабились и тянет сделать глубокий вдох. Как потянуло вдохнуть - прекращайте двигать глазами (постукивать себя по плечам или бёдрам) и глубоко вдыхайте.

Хорошо, если при вдохе вы посмотрите наверх, а при выдохе вниз.

Как ни странно, это всё. Другое дело, что обычно приходится делать несколько сессий EMDR – изменения получаются не сразу, а по шагам. Пока не получите подходящий результат.

По шагам

1. Что меняем

Определите оценку или переживание, которое вы хотите изменить:

  • меня раздражает этот человек;
  • мне страшно звонить в налоговую;
  • волнуюсь из за завтрашнего экзамена;
  • злюсь на себя из-за этой дурацкой ошибки;
  • при мысли о том, что в понедельник на работу, испытываю обречённость;
  • непонятное беспокойство (страх, раздражение, злость);
  • и так далее.

2. Концентрация на ситуации

Осознайте ощущение, связанное с этой оценкой, и сконцентрируйтесь на нём. Хорошо определить его кинестетические субмодальности:

  • где оно находится (чаще всего в районе живота или груди);
  • каков размер этого переживания;
  • интенсивнсть;
  • качество: напряжение, сжатие, распирание, холод, вибрация, движение.

Например:

  • обидная ситуация в прошлом - давление в области груди;
  • страх, что опоздаю на работу - комок в животе;
  • пожимаю губы, когда вижу соседку - сжатие в горле.

Можно так же сконцентрироваться на визуальном образе ситуации. Но тогда движение глаз не подходит (просто трудно одновременно удерживать образ и двигать глазами) – так что придётся поработать руками.

Точно так же можно концентрироваться на звуке – например, на голосе человека, который вас раздражает.

Короче, нужно сконцентрироваться на чём-то, связанном с тем, что мы изменяем: ощущении, картинке или звуке.

3. Сделайте одну сессию EMDR

То есть подвигайте глазами/постучите себя по плечам руками крест на крест/постучите себя руками по бёдрам, пока не захочется вдохнуть. Либо пока не пройдут 30 секунд.

4. Отследите, как изменилась оценка ситуации

Учтите, что в EMDR процесс изменения обычно проходит за несколько «сессий»: например ощущение будет постепенно как-то меняться или ослабевать, пока не исчезает или станет малозаметным. А картинка будет становится более тусклой и отдаляться. А голос будет становится более тихим. К примеру.

Или в какой-то момент вы просто почувствуете, что хватит.

Обычно результат получается после 3-4, а иногда и 7-9 сессий. Но после каждой сессии обычно происходит какое-то изменение оценки. Так что вам нужно отследить, как изменилась оценка и осознать, что именно теперь она обозначает:

  • было раздражение – тянущее ощущение из живота в грудь, сейчас у него просто уменьшилась интенсивность;
  • был страх – скручивающее ощущение внизу живота - теперь это ощущение ослабло и более напоминает сильное опасение;
  • раньше было волнение, чувствовалось как распирание в груди, теперь вместо распирания вибрация и воспринимается скорее как ожидание или предупреждение.

Спросите себя, стоит ли продолжать. Если «Нет» - заканчивайте, если «Да» - продолжайте.

5. Сделайте ещё одну сессию EMDR

Если считаете, что стоит продолжить – сделайте ещё одну сессию EMDR. Повторяйте шаги 3 и 6, пока либо ощущение полностью не исчезнет, либо пока не поймёте, что стоит закончить процесс.

Но если вы считаете, что вас устраивает новая оценка или если ощущение после последней сессии не изменилось – можно заканчивать.

6. Проверка работоспособности

Представьте, как вы теперь ведёте себя в той ситуации, с которой работали. Как изменились ваши ощущение и как вы теперь ведёте себя в этой ситуации?

Но самый точный способ - проверить на практике. Подумали об «обидной ситуации в прошлом» - и уже она не обидная, а нейтральная. Едете на роботу и особо не задумываетесь о том, что «можете опоздать». При «виде соседки» спокойно здороваетесь и проходите мимо.
И помните о самоотслеживании!

Пример

Собственно, продолжим начатый диалог с собой. Я его даже сюда скопирую. Напоминаю, что в квадратных скобках – ответы бессознательного.

Понятно, что пример не со мной, а с воображаемой замужней женщиной.

- Стоит ли мне заменить свою реакцию при общении с мужем?

[Да]

- Это обида?

[Нет]

- Это раздражение?

[Да]

- Я раздражена его наглостью?

[Нет]

- Я раздражена тем, что он невнимательный?

[Да]

- Тем, что он постоянно невнимательный?

[Нет]

- Какой-то ситуацией в прошлом, когда он был невнимателен?

[Да]

- Мне стоит заменить оценку этой ситуации?

[Нет]

- Мне стоит заменить само состояние раздражения?

[Да]

Раздражение ощущается как сильное напряжение в области солнечного сплетения. Сажусь прямо, руки на бёдрах. Концентрируюсь на этом ощущении. Начинаю достаточно интенсивно и чётко похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… В какой-то момент появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.

Встряхиваюсь.

Думаю о ситуации. Ощущение стало менее интенсивным и немного сдвинулось вверх.

- Оценка изменилась?

[Да]

- Сильно изменилась?

[Нет]

- Это раздражение?

[Да]

- Мне стоит изменить его?

[Да]

Концентрируюсь на ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.

Потягиваюсь.

Ощущение изменилось – расширилось и стало больше похоже на тянущее ощущение сверху вниз. Захватывает практически весь живот.

- Это раздражение?

[Нет]

- Это удивление?

[Нет]

- Это обида?

[Да]

- Я обижена на мужа?

[Нет]

- Я обижена на ситуацию?

[Нет]

- Я обижена на себя?

[Да]

- Я обижена на то, что побоялась сказать мужу?

[Да]

- Мне стоит изменить это чувство обиды?

[Да]

Концентрируюсь на этом тянущем ощущении. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.

Встаю и немного хожу по комнате.

Ощущение опять изменилось – теперь это скручивающие ощущение внизу живота.

- Это уже не обида?

[Да]

- Это страх?

[Да]

- Я боюсь поговорить с мужем о его невнимании?

[Да]

- Мне стоит убрать этот страх?

[Да]

Сажусь. Руки на бёдрах. Концентрируюсь на ощущении скручивания. Начинаю похлопывать себя ладонями по бёдрам: и-и-и правая, раз – левая, и-и-и правая, два – левая… Появляется желание глубоко вдохнуть. Перестаю стучать ладонями, поднимаю глаза вверх и делаю вдох. Потом опускаю глаза вниз и делаю выдох.

Хочется потянуться и наклониться назад. Что и делаю.

Ощущение скручивания исчезло. Зато в теле появилось ощущение расслабления и тепла.

- Страх исчез?

[Да]

- Я закончила работу с этой ситуацией?

[Нет]

- Мне стоит ещё изменить её оценку?

[Нет]

- Мне стоит поговорить об этой ситуации с мужем?

[Да]

- Это когда он не обратил внимание на то, что я заболела?

[Нет]

- Это та ситуацию, когда он не заметил мою новую причёску?

[Да]

- Потому что для меня важно, чтобы он разделил со мной мою радость?

[Да]

- И если он не замечает моей радости - то это означает, что я для него недостаточно важна?

[Да]

- Мне стоит поговорить с мужем и объяснить, что для мени обозначет его игнорирование меня?

[Нет]

- Мне стоит объснить ему, какой реакции я от него жду и почему для меня это так важно?

[Да]

По теме

Наши книги:: Простой селф-коучинг

02. Что меняем

05. Схема изменения

57. Простой селф-коучинг: основы

59. Простой селф-коучинг: изменение размера

60. Простой селф-коучинг: разрешение конфликта

Статья:: Простой селф-коучинг

Видео:: Простой селф-коучинг

Вебинар:: Простой селф-коучинг

Мини-техника:: EMDR

Тренинг:: Успешное Мышление