Можно задать три основные характеристики фокуса внимания: направление внутрь или наружу, широкий – узкий, высокая - низкая концентрация.
Фокус внимания может быть обращён преимущественно наружу: то, что я вижу и слышу вокруг себя, ощущения кожи, запах.
Фокус внимания может быть обращён преимущественно внутрь: воспоминания, представления, планирование, внутренний диалог, внутренние переживания, оценочные переживания.
Можно фокусироваться на деталях, можно – на всём объекте целиком.
Посмотрите на внутреннюю сторону своей ладони: внимательно рассмотрите и крупные линии, и если присмотритесь всегда можно увидеть совсем крошечные. А теперь переверните ладонь и посмотрите на её тыльную сторону. Но сейчас надо видеть ладонь целиком, её всю.
Мы можем на чём-то концентрироваться, например, когда вы прислушиваетесь, или воспринимать что-то расслабленно, например, когда едете в поезде и смотрите в окно.
В нормальном состояния фокус внимания скачет: вы послушали человека, что-то вспомнили, опять послушали, отвлеклись. Вы то рассеяны, то сконцентрированы, то воспринимаете всё более общем, то концентрируетесь на деталях. Есть определённый баланс. А вот
Например, ваш фокус внимания направлен на что-то снаружи, как во время просмотра фильма или чтения книги, или погружены в воспоминания или эмоции и ваш фокус внимания направлен внутрь. Вы либо максимально сконцентрированы или наоборот, рассеяны. Вы фокусируетесь на деталях или на восприятии чего-то целиком, например на чьём-то то голосе в метро или на общем шуме.
Причём
Вы сосредотачиваетесь на звуке часов - ваш фокус внимания снаружи, узкий, концентрация. Вы рассматриваете закат - фокус внимания снаружи, широкий, расслабленный. Вы ощущаете боль в зубе - фокус внимания внутри, узкий, концентрация.
рассеянное наблюдение за своими мыслями [внутрь, широкий, расслабленный];
интересная компьютерная игра [наружу, узкий, сосредоточенный];
езда не велосипеде [наружу, широкий, расслабленный];
бег на лыжах [наружу, узкий, расслабленный];
игра в футбол [наружу, широкий, сосредоточенный];
прогулка по парку [наружу, широкий, расслабленный];
чтение интересной книги [внутрь, узкий, сосредоточенный];
захватывающий фильм [наружу, широкий, сосредоточенный];
погружение в воспоминания [внутрь, узкий, сосредоточенный];
поездка на поезде и метро [внутрь, широкий, расслабленный];
прослушивание музыки [внутрь, широкий, расслабленный];
активное участие в чате [внутрь, узкий, сосредоточенный];
просмотр ленты новостей [внутрь, узкий, расслабленный];
вождение машины [наружу, узкий, расслабленный];
интересная беседа [наружу, узкий, сосредоточенный].
В повседневной коммуникации удобнее - но не обязательно! - использовать концентрацию на чём-то: идее, внешнем объекте, ощущении.
Но тренировать стоит все варианты.
Большинство упражнений можно делать в «пропадающем» времени: во время поездки в метро, в очереди, во время перерыва и т. д.
Выберите точки фокусировки снаружи и внутри: например звук часов и ощущение в указательном пальце правой руки. Удерживайте фокус внимания на одной точке, потом перемещайте на вторую, потом обратно. Начинайте с удержания фокуса внимания на точке на 3-5 секунд и доводите до 20-30. На всё упражнение 10-15 минут.
Выберите песню. Последовательно по 3-5 секунд концентрируйтесь на отдельных инструментах или вокале, или на общем восприятии мелодии: ударные - мелодия - вокал - мелодия - гитара - мелодия - скрипка - мелодия.
Читая ленту новостей одно сообщение читайте максимально сосредоточенно, следующее - просто рассеяно просматривайте.
Последовательно меняйте характеристики фокуса по одному, удерживаясь в каждом состоянии на 5-10 секунд:
Направление |
Ширина |
Концентрация |
Пример |
наружу |
узкий |
сосред |
сконцентрируйтесь на пятне на потолке |
наружу |
широкий |
сосред |
с интересом рассматривайте всю комнату, как единое целое |
внутрь |
широкий |
сосред |
закройте глаза, представьте себе комнату целиком ярко и максимально резко |
внутрь |
широкий |
рассл |
сделайте образ комнаты серым, размытым, отдалите его |
наружу |
широкий |
рассл |
рассеянно слушайте всё звуки вокруг |
наружу |
широкий |
сосред |
напряжёно вслушивайтесь во все звуки вокруг |
внутрь |
широкий |
сосред |
переместите напряжённое внимание на ощущение всего тела целиком |
внутрь |
узкий |
сосред |
сконцентрируйте напряжённое внимание на кончике указательного пальца |
внутрь |
узкий |
рассл |
рассеянно перемещайте внимание по маленьким участкам собственного тела |
внутрь |
широкий |
рассл |
рассеянно воспринимайте всё тело, как единое целое |
Copyright © 1994-2023 Александр Любимов