Александр Любимов


Шкалирование эмоций

Часто хочется большего контроля за собственными эмоциями – то их много, то их мало. То нужно спокойствие – а его не хватает, утром встаёшь и хочется больше бодрости. А если бы можно было подкрутить уровень уверенности в себе… Ниже описывается метод, позволяющий довольно легко контролировать собственные эмоции.

Данный метод хорошо подходит не только для работы с эмоциями – можно научиться управлять множеством других вещей: уровнем мотивированности, высотой голоса, уровнем адреналина или степенью внимательности.

Вся эта система основана на одном простом факте – если мы что-то осознаём в себе, мы можем этим управлять. Но есть несколько хитростей.
Сознание любит всякие цифры – баллы, проценты, коэффициенты и т.д. То есть шкалы. Из названия понятно, что шкалирование – это процесс создания вот такой шкалы, например изменения уровня адреналина или уверенности в себе. Но! Для того, чтобы проградуировать эту самую шкалу нам нужны опорные точки, чтобы можно было определиться: это ноль, это сто. Так что вначале нам как раз нужно задать эти самые опорные точки.

Открою один секрет – какие единицы совершенно не важно, лишь бы были. Размер шкалы вы выбираете из соображений удобства – это же ваша личная шкала. Можно в 10, можно в 100. Название единицы тоже можно придумать самостоятельно или без изысков назвать баллами, пунктами или процентами (если максимум – 100). В результате получится: адреналин 5 баллов, счастье – 40%, доверие – 53 пункта. Сознание довольно, цифирки есть.

1. Эмоция

Определите эмоцию, управлять которой вы хотите научиться.

2. Шкала

Определите внутри себя шкалу. Для этого просто определите ваше представление о максимально возможном уровне эмоции как 100 процентов (или 10 баллов, или 100 пунктов). И определите, какой уровень этой эмоции по этой шкале у вас прямо сейчас - это может быть и 30 процентов, и 10, и даже 1 процент.

3. Максимальный уровень

Постепенно увеличивая интенсивность состояния дойдите до максимума.

В реальности, он может довольно сильно отличаться от тех 100 процентов, что вы себе представили. У кого-то реальный максимум может достигаться на 85 процентах, а у кого-то на 230.

4. Тренировка управления

Пройдитесь по шкале от нуля до максимума и обратно с шагом в пять-десять процентов.

5. Метафора управления

Создайте метафору управления – какую-нибудь ручку, рычаг, двигая который можно управлять этой шкалой.

Метафора управления

6. Внедрение

Все, навык создан, осталось его закрепить. Для этого нужно регулярно тренироваться. Входить и выходить из состояния, удерживать его, менять уровень. Сначала лучше тренироваться в спокойной обстановке – например, дома, потом на улице, потом при общении с людьми, потом уже в «рабочей» ситуации.

Демонстрация

Тренер: - Я думаю вам бы хотелось управлять собственными состояниями, например эмоциями. Получать доступ и нужное количество. Ведь иногда эмоции бывает "слишком много", а иногда "катастрофически мало". Например, волнение перед экзаменом – это хороший пример "слишком много". А неуверенность перед ним же – слишком мало. Уверенности я имею в виду. Хорошо, кто хочет научиться управлять какой-то своей эмоцией. Андрей, замечательно. Что это за эмоция?
Клиент: - Уверенность в себе.
Тренер: - Отлично. Прочувствуй её сейчас.
Клиент: - Да.
Тренер: - Хорошо, ты можешь себе представить максимально возможный уровень уверенности в себе. Ну, когда кроме уверенности вообще ничего не остаётся. Абсолютная уверенность.
Клиент: - Представить то я могу…
Тренер: - Пока этого достаточно. Пусть этот максимальный уровень будет сто процентов. Тот уровень уверенности в себе, который ты можешь вызвать в себе прямо сейчас – это сколько? В процентах?
Клиент: - Чуть меньше половины.
Тренер: - А если в процентах: тридцать, тридцать три, сорок девять с половиной?
Клиент: - Ну я не могу так точно.
Тренер: - Приблизительно.
Клиент: - Около сорока.
Тренер: - Отлично. Сконцентрируйся опять на этой эмоции. Сделай сейчас пятьдесят процентов.
Клиент: - Да.
Тренер: - Шестьдесят.
Клиент: - Да.
Тренер: - Семьдесят.
Клиент: - Да.
Тренер: - Восемьдесят.
Клиент: - М-м-да.
Тренер: - Девяносто.
Клиент: - (Мнётся) Да.
Тренер: - Хорошо. Давай не такими большими шагами. От восьмидесяти ведь восемьдесят три процента недалеко?
Клиент: - Да, это близко. У меня получилось.
Тренер: - Ну тогда и восемьдесят пять процентов для тебя просто получатся?
Клиент: - М-м-м. Да.
Тренер: - А восемьдесят семь ещё проще.
Клиент: - … Да.
Тренер: - Хорошо. Идём на рекорд – девяносто процентов.
Клиент: - … Да!
Тренер: - А девяносто три?
Клиент: - Девяносто два!
Тренер: - Хорошо, остановимся на этом. Девяносто два процента! Замечательно.
А теперь небольшой диктант. Я буду называть уровень в процентах, а ты у себя выставляй нужное состояние. Тридцать, … пять, … девяносто, … шестьдесят три, … восемьдесят шесть, девяносто девять.
Клиент: - О, у меня и сейчас и девяносто девять получилось!
Тренер: - Отлично. Раз получилось девяносто девять, значит получится и сто. Тебе осталось чуть-чуть!
Клиент: - Да!
Тренер: - Теперь пройдись по шкале вверх-вниз несколько раз, от нуля до почти ста, аккуратно размечая эти уровни эмоций. Возьми столько времени, сколько тебе нужно.

Клиент: - Я сделал это.
Тренер: - Хорошо. Спасибо. Несколько вопросов. Андрей, что тебе дал этот процесс?
Клиент: - Я научился управлять уверенностью. У меня как бы ручка такая внутри появилась. Я могу её покрутить – и получаю нужный уровень.
Тренер: - Замечательно! Андрей, представь пожалуйста, как ты можешь этим пользоваться в жизни?
Ну, например при общении с начальником. Или с женой. С клиентами когда общаюсь.
Тренер: - Тебе понравилось то, что получилось?
Клиент: - Да, замечательно.

Видео "Шкалирование эмоций"

По теме:

Статья:: Растяжка и шкалирование

Статья:: Личностное редактирование

Управление состоянием

Тренинг:: Успешное Мышление